_edited.png)
כשהצפה רגשית משתלטת וזה מרגיש שאיבדנו שליטה
"לחזור לוויסות" - מדריך מקיף עם ידע וכלים לחזרה ואיזון במקרה של טריגר טראומטי.
59 עמודים | מדריך דיגיטלי | תרגולים ומפת ויסות אישית
לפעמים זה מרגיש כאילו זה קורה בשבריר שנייה.
רגע אחד אנחנו עוד בסדר, וברגע הבא משהו כבר השתלט.
זה יכול להתחיל מצליל, ריח או מחשבה.
לפעמים ממשפט שנאמר, מטון מסוים, מהודעה שלא מגיעה.
ולפעמים קשה בכלל לשים את האצבע על מה בדיוק קרה.
אבל בפנים, משהו כבר השתנה. המערכת נדרכת כאילו יש עכשיו סכנה שצריך להגיב אליה.
השרירים מתכווצים, הדופק מאיץ, הרגש עולה בעוצמה והמחשבות מתחילות לרוץ ולחפש תשובות. יש דחיפות להגיב, לבדוק, לפתור, להתרחק - לעשות משהו כדי שהתחושה הזאת תיפסק.
ולפעמים קורה בדיוק ההפך.
במקום להילחם או לברוח החוצה, אנחנו בורחים פנימה. הכול נעשה רחוק. קשה לחשוב, קשה להרגיש, הגוף כבד, אין כוח, ומשהו בפנים נכבה ונסגר.
לפעמים הראש כבר מבין שמשהו יצא מאיזון.
ולפעמים אנחנו אפילו מבינים בדיוק מה קרה. יודעים שזה טריגר, יודעים שאנחנו מוצפים - ועדיין לא מצליחים לעצור את התגובה.
כי כשהמערכת מוצפת, החשיבה ההגיונית לא תעזור לנו לחזור לאיזון.
לפעמים צריך קודם לעזור לגוף ולמערכת העצבים למצוא שוב מעט קרקע.
בשביל הרגעים האלה נכתב המדריך "לחזור לוויסות".
אפשר להבי ן המון על עצמנו - ועדיין להיות מוצפים
אנשים שחוו טראומה יודעים לפעמים להסביר את עצמם מצוין. הם מזהים דפוסים, מבינים מה מפעיל אותם ואפילו יכולים לומר בזמן אמת: "זה טריגר. אני יודע/ת מאיפה זה מגיע."
ובכל זאת - הגוף דרוך, הלב דופק, הכעס או החרדה שם, או שהמערכת כבר נסגרה והתנתקה.
יש רגעים שבהם הבנה לבדה אינה מספיקה.
כשהמערכת יוצאת מטווח הוויסות, לפעמים צריך להתחיל במקום אחר: לזהות מה קורה בגוף, להתמצא מחדש בהווה, להפחית או להוסיף עוררות לפי הצורך - ורק אחר כך לחזור לחשיבה ולעיבוד.
זה החיבור שהמדריך מבקש לעשות: בין להבין את עצמכם - לבין לדעת מה לעשות עם ההבנה הזאת ברגע שבו אתם באמת זקוקים לה.
לא צריך ללמוד לדבר "פסיכולוגית" כדי ללמוד לעבוד עם מערכת העצבים
יש עולם שלם של מושגים מקצועיים סביב טראומה ומערכת העצבים.
אפשר לדבר על האמיגדלה, הקורטקס הפרה־פרונטלי ומודלים שונים של המוח.
אבל לא בשביל זה המדריך הזה נכתב.
ברגע האמת לא חשוב שתדעו להסביר מה עושה האמיגדלה.
חשוב שתדעו לזהות מה קורה לכם.
מתי הגוף עובר מדריכות להצפה.
מתי אתם דווקא מתרחקים או מתנתקים.
אילו כלים אפשר לנסות.
ומה עוזר למערכת שלכם לחזור.
המדריך לא מוותר על עומק. יש בו הרבה ידע מקצועי - אבל בשפה שלכם.
ומה בסוף?
בסוף המדריך לא תישארו רק עם ידע ותרגילים, אלא תחברו את מה שלמדתם למפת ויסות אישית:
מה מוציא אותי מוויסות?
איך אני מזהה שזה מתחיל?
מה עוזר לי כשאני בעוררות גבוהה - ומה עוזר לי כשאני מתרחק/ת או מתנתק/ת?
מי יכול להיות משאב עבורי?
ואיך אני יודע/ת שהמערכת מתחילה לחזור?
המטרה היא לא לנסות להיזכר בזמן הצפה בכל מה שקראתם במדריך.
המטרה היא להכיר מספיק טוב את המערכת שלכם, כדי לדעת מה עוזר לכם למצוא את הדרך חזרה.
59 עמודים | מדריך דיגיטלי | ידע, תרגולים ומפת ויסות אישית
ויש גם את מה שקורה אחר כך - בושה, אשמה ולופים מחשבתיים
"למה עשיתי את זה?"
"איך שוב הגעתי לשם?"
מכירים את זה? זה אולי אחד החלקים הכי קשים ברכבת ההרים הזאת שנקראת יציאה מוויסות.
לכן יש במדריך מקום גם למה שקורה אחרי ההצפה: איך לא למהר לנתח כשהמערכת עדיין מוצפת, איך להבחין בין אחריות להלקאה עצמית, ומתי אפשר לחזור למה שקרה כדי להבין, ללמוד ולתקן.
כי גם הדרך שבה אנחנו פוגשים את עצמנו אחרי הצפה היא חלק מהוויסות.
✓ משאבים פנימיים וחיצוניים
✓ עבודה עם זיכרון ודמיון כמשאב
✓ ויסות משותף דרך קשר
✓ התאמת כלים לעוררות גבוהה ולניתוק
✓ SOS לרגעים שבהם קשה לחשוב
✓ בושה, אשמה ולופים מחשבתיים אחרי הצפה
✓ חזרה, תיקון ולמידה
✓ בניית מפת ויסות ותוכנית חזרה אישית
✓ מערכת ההגנה וחלון הסבילות
✓ Hyper, Hypo ו־Freeze
✓ טראומה, טריגרים ועבר־הווה
✓ סימנים מוקדמים ליציאה מוויסות
✓ עבודה במינון והגוף כמצפן
✓ אוריינטציה וכאן ועכשיו
✓ מגע, תמיכה וגבולות הגוף
✓ תנועה ונשימה - כולל מתי נשימה דווקא אינה מתאימה
ומה הוא לא?
"לחזור לוויסות" אינו טיפול.
הוא לא נועד להחליף קשר טיפולי, ייעוץ רפואי או מענה מקצועי כשנדרש כזה.
אנחנו גם לא מעבדים כאן לבד זיכרונות טראומטיים ולא מנסים להגיע בכוח ל"שורש" של מה שכואב.
המדריך עוסק בהבנה, בזיהוי ובוויסות - לא בעיבוד עצמאי של טראומה עמוקה.
אם אתם נמצאים במצב משברי חריף, מרגישים שאינכם בטוחים או שיש סכנה לכם או לאחרים, מדריך דיגיטלי אינו המענה המתאים וחשוב לפנות לעזרה אנושית ומקצועית.
למי נכתב המדריך?
למי שמכירים הצפה ו/או ניתוק מקרוב (מדי).
למי שהמערכת שלהם נדרכת מהר, או דווקא נסגרת ומתרחקת.
למי שמגיבים לפעמים בעוצמה ואחר כך מתקשים להבין מה קרה להם.
למי שחווים טריגרים, דריכות, חרדה, ניתוק או קהות.
למי שמתמודדים עם טראומה, פוסט־טראומה או פוסט־טראומה מורכבת - וגם למי שאין להם שום אבחנה, אבל משהו בתיאור הזה מרגיש מוכר.
ולמי שכבר נמצאים בטיפול ורוצים להכיר טוב יותר את מערכת העצבים שלהם ולבנות לעצמם כלים שאפשר להשתמש בהם גם מחוץ לחדר הטיפולים.
ולמי שמכירים את התחושה המתסכלת הזאת - "אני מבין/ה מה קורה לי, אז למה אני עדיין לא מצליח/ה לעצור?"
קצת עליי
ורד גרנאי | פסיכותרפיסטית גופנית־נפשית
אני מלווה נשים, גברים וזוגות בתהליכים רגשיים, מתוך הקשבה למה שמתרחש גם בנפש וגם בגוף.
עבודתי משלבת פסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס ועבודה חווייתית עם הגוף, ומתמקדת בין היתר בטראומה, פוסט־טראומה מורכבת ופצעי התקשרות.
את המדריך הזה כתבתי מתוך אותו מקום שממנו אני עובדת בחדר הטיפולים: הרצון לא רק להבין למה אנחנו מגיבים כפי שאנחנו מגיבים, אלא לעזור לאדם להכיר את עצמו בתוך הרגעים האלה - ולבנות בהדרגה יותר אפשרות, בחירה וחופש.
שאלות נפוצות
צריך לקרוא את כל המדריך ברצף?
לא. למעשה, עדיף שלא למהר. אפשר לקרוא פרק, לעצור, להתנסות, ולחזור בהמשך. בזמן הצפה עצמה אפשר גם לגשת ישירות לתרגול או לעמוד ה־SOS שמתאים לכם.
האם המדריך מתאים רק למי שאובחן/ה עם PTSD?
לא. הוא נכתב מתוך ידע ועבודה עם טראומה, אבל מיועד גם לאנשים שחווים הצפה, דריכות, ניתוק או תגובתיות ואינם מחזיקים באבחנה מסוימת.
אני כבר בטיפול. יש טעם במדריך?
כן. הוא יכול לשמש כחומר משלים בין פגישות, לתת שפה למה שקורה במערכת העצבים ולעזור לזהות ולתרגל דרכי ויסות. הוא אינו מחליף את העבודה שנעשית בטיפול.
ומה אם תרגיל מסוים לא עוזר לי?
זה בסדר. אין כלי אחד שמתאים לכולם. חלק מרכזי מהמדריך הוא ללמוד לזהות מה מתאים למערכת שלכם ומה פחות. גם הידיעה שתרגיל מסוים אינו מתאים לכם היא מידע חשוב.
האם אפשר לקרוא אותו בטלפון?
כן. המדריך תוכנן כך שיהיה נוח לקריאה גם בנייד, ואפשר כמובן לקרוא אותו גם במחשב או בטאבלט, או להוריד ולהדפיס.